La creatina es un ácido orgánico que se suele encontrar en el músculo. Es un producto natural, y como cual, se sintetiza de forma natural a razón de un gramo por día. Su función fundamental, es la de generar ATP, para dar energía a los músculos, aunque se hayan detectados otras grandes ventajas, como la hidratación muscular.

Existen en el mercado varias generaciones de creatinas:

La primera generación es el monohidrato de creatina puro. Esta creatina fue la primera en aparecer en el mercado, y como cual tiene sus desventajas. Se ha demostrado que el cuerpo la aprovecha en poca cantidad en más o menos un 20%, por ello se tomaba con zumos de frutas, o se le suele añadir glucosa o dextrosa, que son dos glúcidos, de rápida absorción para provocar un pico de insulina, así conseguir una mayor absorción de la creatina. Por eso apareció la creatina de segunda generación, que es la unión del monohidrato de creatina  con dextrosa. Luego tuvimos la de tercera generación, donde incluyeron ácido lipoico, que ejerce el mismo efecto que la insulina. Estos más tardes recibieron el nombre de voluminizadores, al hidratar en gran cantidad el músculo, por la cantidad de creatina y glucógeno que se llegaba a almacenar en el músculo, llegando las personas a aumentar en poco tiempo unos 4 o 5 kilos. Luego por último están las creatinas etyl éster o las creatinas alcalinas, que dicen llegar a utilizar el 100% de la creatina que se ingiere.

Me imagino que habéis escuchado hablar de la carga de creatina. La mayoría de las marcas  en sus productos, en las instrucciones de toma, os recomienda que hagamos una carga de creatina tomando 20 gramos diarios durante una semana, para luego seguir con sólo 5 gramos diarios. Se ha demostrado que la cantidad de creatina que llega al músculo a lo largo de un mes, hayas realizado la carga o no, es la misma, ya que los depósitos celulares, no pueden almacenar mayor cantidad.

Con esto no quiero decir que la carga no sea necesaria, sino que comprendáis que es y para qué sirve la carga. Si tenemos una competición o necesitamos aumentar de peso rápidamente, siempre es bueno tomar esa carga, para llenar esos depósitos de creatina en una semana.

Así que si estáis pensando en tomar creatina, porque habéis escuchado que es muy buena, procurar que sea de última generación, porque estará mucho más avanzado que la de primera. Si tu propósito es aumentar tu peso o fuerza a largo plazo, no gastes innecesariamente creatina haciendo la carga.

Son muchas mujeres las que entran en los gimnasios y le da miedo hacer pesas, ya que según ellas van a desarrollar los músculos. Para empezar, deciros que para desarrollar masa muscular, hace falta varios factores para que se produzca. Se necesita una gran ingesta de proteínas, unos 2 g. por kilo de peso corporal, trabajar con pesas con grandes kilajes y por último, y el más importante, es el factor hormonal.

Para ingerir esa gran cantidad de proteínas necesitamos hacer varias comidas al día, donde tomaríamos una gran ingesta de carne, pescado, huevos o productos lácteos. Referente al factor del kilaje, normalmente las mujeres no suelen mover unos kilos excesivos en los gimnasios, algunas sí, pero no llegan a compararse a los que suelen mover algunos hombres.

El factor más importante y determinante para que una mujer no produzca músculos, es el factor hormonal. Genéticamente, los hombres producimos unas hormonas, andrógenos, que dan las típicas características masculinas, pelo en la barba, voz más ronca,…, y también la de el desarrollo muscular. Las hormonas andrógenas, como la testosterona, son las encargadas del desarrollo de la masa muscular.

Las mujeres desarrollan otro tipo de hormonas, que son los estrógenos. Este tipo de hormonas dan las características de la mujer, como los pechos, menor cantidad de vello,… Estas hormonas no ayudan para nada en el desarrollo muscular, más bien todo lo contrario, por eso las mujeres no deben de temer al entrenamiento con pesas. El entrenamiento de pesas te va hacer aumentar el metabolismo, consiguiendo así una mayor quema de calorías diarias, y no vas a conseguir aumentar tu volumen muscular.

Qué relación encontramos entre actividad física, educación física, preparación física…, creo que no es difícil ver que la relación entre todas es la física. Muchas veces a la hora de prepararnos físicamente, dejamos a un lado lo que es la física básica, no quiero decir que sepáis muchas fórmulas de física, pero sí que algunas de ellas nos pueden ayudar para un plan de entrenamiento.

Os quiero mostrar la diferencia que hay entre un entrenamiento para fuerza y otro para potencia. Si nos basamos en las fórmulas de física, la fuerza (F) es igual a la masa (m) por la aceleración (a).

F = m a

En el entrenamiento de pesas, la aceleración se refiere a la gravedad, que siempre tiene el mismo valor. Así, si aumentamos la masa, el kilaje a manejar, conseguiremos mayor fuerza. Para ello el entrenamiento debe de ser de bajas repeticiones para poder mover mayor kilaje. La fuerza máxima sería la desarrollada a una sola repetición, aunque no os lo aconsejo, ya que trabajar a la máxima fuerza puede provocar lesiones, mejor sería trabajar sobre 3 o 4 repeticiones.

La potencia es muy diferente a la fuerza. La potencia (W) es igual al trabajo (T) dividido por el tiempo (t).

W = T/t

El trabajo (T) se define como el producto de la fuerza (F) empleada en un desplazamiento (d).

T = F d

Entonces como conseguimos mayor potencia. Realizando el movimiento a la mayor velocidad posible, siempre controlando la ejecución. Cuanto menos tiempo tardemos en realizar dicho movimiento, mayor potencia conseguiremos.

En resumen, la fuerza va ir relacionada con los kilos que movamos, mientras que la potencia con el tiempo de ejecución del movimiento.

Para trabajar esa zona del abdomen he visto mucha gente hacerlo incorrectamente. Para empezar, explicar que para que un músculo trabaje se debe de realizar una contracción y un estiramiento de ese músculo, si no estaremos realizando un trabajo isométrico.

Para realizar esa contracción en el abdomen, se debe acercar los hombros a las caderas, trabaja la zona del abdomen superior, o  las caderas a los hombros, trabaja la zona del abdomen inferior.

No es difícil ver en los gimnasios realizar ejercicios para el abdomen algo obsoletos, como levantar todo el cuerpo en un banco declinado, o una elevación de piernas con estas rectas. Esos ejercicios están muy bien para fortalecer el psoas-iliaco, q es el músculo encargado de levantar la pierna. Estos ejercicios parece que algo trabaja el abdomen, pero es un trabajo isométrico, ya que el abdomen está en tensión, pero no se produce la contracción necesaria. Además estos ejercicios podría provocar lesiones en la zona lumbar, ya que el psoas se inserta en dicha zona.

Así, si queremos trabajar la zona del abdomen inferior, hemos dicho que tendríamos que acercar las caderas hacia los hombros. Pues bien, para ello ya sea en unas paralelas, en un banco o en el suelo, lo que tenemos que hacer es separar la zona del glúteo del respaldar, con las piernas encogidas para no realizar mucho trabajo con el psoas-ilíaco.

Hasta aquí todo bien, pero esa zona suele ser la más difícil a la hora de perder ése tan dichoso tejido adiposo. Para ello, además de realizar los abdominales, debemos de realizar ejercicios aeróbicos, como andar, correr, bicicleta,…, para quemar esa grasa que nos sobra, y también estaría bien llevar una alimentación sana.

Si estas realizando una dieta para perder peso, y te cuesta bajar de peso, o te quedas estancado en un peso, hay algo seguramente que estés haciendo mal.

Normalmente el fallo de esas dietas es que se está comiendo demasiado poco, o pocas veces al día. Cualquiera de esas dos cosas hace que el metabolismo de nuestro cuerpo baje, haciendo que el cuerpo no pierda. El cuerpo humano tiene unos mecanismos de defensa; como por ejemplo cuando estamos sometidos a una alta temperatura, el cuerpo suda para refrescar la piel, o cuando algo obstruye el sistema respiratorio se tose para expulsarlo.

Cuando no nos alimentamos lo suficiente, el cuerpo para defenderse de eso, hace descender el metabolismo, así el cuerpo quema menos calorías de las habituales.

Una de las comidas más importantes para que el metabolismo esté más activo es el desayuno, porque el cuerpo lleva todo el tiempo que hemos estado durmiendo sin recibir alimento. Así que recién levantado debemos de dar al cuerpo suficiente alimento para activarlo.

Para que ese metabolismo no descienda y tenerlo activo todo el día, debemos suministrar de alimentos al cuerpo cada 3 o 4 horas, más tiempo entre comidas provocaría un descenso del metabolismo. Eso hace que comamos unas 5 o 6 comidas diarias.

En cada comida el cuerpo debería de quedar saciado, porque sino el cuerpo en la siguiente comida te va a pedir, más alimento de lo habitual, incluso de tomar cosas fuera de la dieta por tal de saciarnos, además de que el pasar hambre suele ser el fracaso del que sigue una dieta.

Si no pierdes y llevas una dieta, ya sabes, come unas 5 o 6 comidas diarias, y sáciate en cada una de ellas, veras como así perderás.

Relativamente, esto no es cierto, y os voy a explicar el porqué, aunque todo depende de la cantidad de proteínas que tomemos, y la distancia que corramos todos los días.

Si nos preparamos para una maratón, es normal que perdamos masa muscular, si lo que realizamos es 30 minutos de aeróbicos varias veces a la semana esto nos puede incluso ayudar al aumento de la masa muscular.

Un maratoniano para mantener esa masa muscular, necesitaría de 3,5 gramos a 4 gramos de proteína por kilos de peso corporal, y tomar esas cantidades de proteínas al día, la verdad que es algo complicado.

Para una persona q realice ejercicios aeróbicos, varias  veces por semana, si tomamos una cantidad moderada de proteínas no tendría que perder esa masa muscular que tanto cuesta conseguir. Nuestro cuerpo utiliza varios recursos para obtener energía. En primer lugar utiliza la glucosa que circula por la sangre para dar energía, luego atacaría a los depósitos de glucógeno, después utilizaría las grasas como energía, y por último las proteínas, y si todo eso es consumido atacaría al músculo para obtener energía. Así que la eliminación del músculo no es tan fácil.

Si nos alimentamos bien y realizamos 30 minutos de aeróbicos varias veces a la semana, incluso nos ayudará al aumento de la masa muscular. Ya sabemos de sobra que el ejercicio aeróbico (nadar, correr, andar, bici,…) ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, limpiando arterias, formando nuevos capilares y fortaleciendo el corazón. Al fortalecer el corazón, él bombeará más sangre, que pasarán por unas arterias más limpias y nuestros músculos tendrán mayor ramificación de capilares.

Con todo esto se consigue que al músculo llegue mayor riego sanguíneo, y si llega más sangre, llegará mayor cantidad de alimentos, con la conclusión de que el músculo será mejor alimentado, aumentando así de tamaño.

Haz aeróbicos, y tendrás unos músculos mas grandes.

Existe un mito o bulo desde hace muchísimos años, que dice que las personas en edad de crecimiento no deberían de hacer pesas, porque se le cortaría el crecimiento.

Para que no se produjera ese crecimiento, tendríamos que dejar de producir los factores de crecimiento, que son los encargados del aumento del cuerpo. Los factores de crecimiento son esencialmente la IGF-1 y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas suelen segregarlas el cuerpo durante el sueño.

Después de un entrenamiento de intensidad, como puede ser el entrenamiento de pesas, el cuerpo para prevenir la pérdida de masa muscular, libera hormona del crecimiento y la IGF-1, provocando un pico de estos factores del crecimiento durante el día.

Así que si además de los factores de crecimiento q libera el cuerpo durante la noche, aumentamos la producción de ellos durante el día, con un buen entrenamiento de pesas, el crecimiento del cuerpo puede incluso mejorar, por la mayor cantidad de factores de crecimiento a lo largo del día.

Algunos os preguntareis, como he metido el agua en la parte de suplementos, además de en nutrición.

El agua posiblemente sea el suplemento principal de todo deporte, ya que es la encargada de todos los procesos que se producen dentro del cuerpo humano. Si en el cuerpo no hubiera agua, no se produciría las hidrólisis de los alimentos, las síntesis de proteínas, el transporte de oxígeno a los músculos,…, y millones de procesos que tienen que hacerse en presencia  del agua.

Podemos suplementarnos con proteínas, carbohidratos, vitaminas,…, pero si no tomamos agua, estos no nos servirían de nada. ¿Veis ahora porque lo incluyo como suplemento? Hay vitaminas que son hidrosolubles, eso quiere decir que son solubles en agua.

El cuerpo humano tiene un 70 % de agua, y los músculos un 80%. La cantidad mayor en los músculos de agua no es coincidencia, sino que ahí se realiza la síntesis proteica, y es necesaria para que ello ocurra.

El cuerpo humano de una persona sedentaria necesita de cerca de 2 litros de agua diaria, para que funcione correctamente, en el caso de los deportistas depende del deporte que practique, llegando incluso un ciclista a superar los 10 litros diarios en días de competición. Te recomiendo que tomes al menos 3 litros diario de agua, o 4 litros en época de mucho calor.

No olvidéis que el agua es el suplemento principal de todo deportista, una deshidratación puede ocasionar tener menos fuerza, pérdida de masa muscular, calambres musculares, e incluso problemas más graves.

Ya sabemos que la actividad física es muy buena para la salud, pero que pasa si hacemos demasiado de eso tan bueno.

Es normal ver a personas hacer entrenamientos de largo tiempo, además de muchos ejercicios para un sólo grupo muscular. También es común ver atletas correr largas distancias día tras día. No os recomiendo ninguna de esas cosas, a no ser que tengáis una buena alimentación, una buena suplementación, un buen descanso, u os estáis dopando.

Esto solo lleva, tarde o temprano, a lo que denominamos sobreentrenamiento. Si alguna vez ha estado desganado para entrenar, problemas de insomnio, pérdida de apetito o pérdida de fuerza, puede que estes en este punto. Te recomiendo q si has llegado a este punto te tomes unos días sabáticos y te recuperes.

El sobreentrenamiento hace bajar los niveles de testosterona libre, que es imprescindible para el desarrollo muscular y la fuerza. Además hace incrementar los niveles de cortisol, una hormona catabólica que destruye masa muscular, además de tejidos tendinosos, siendo más fácil tener problemas de lesiones.

Para no llegar al sobreentrenamiento os recomiendo no realizar entrenamientos mayores de 45 minutos, ya que ahí empiezan a bajar los niveles hormonales.  Si sueles ir a correr, procura subir la intensidad o hacer series, cambios de ritmos, y procura no superar ese tiempo más de dos veces a la semana. También es conveniente reducir los días de entrenamiento para que el cuerpo este más descansado.

Recuerda que el sobreentrenamiento es muchísimo peor que no entrenar, puedes caer en él, con lo que conlleva la pérdida de metas que te hayas planteado, pérdida de masa muscular o problemas que pueden derivar a lesiones.

 Recomendar si ya has caído en él, descansar de todo entrenamiento durante una semana, durante la cual no tendrás mucha pérdida de nivel físico, y si tendrás una gran mejora de ese estado físico al estar descansado y recuperado.

La intensidad se define como el grado de esfuerzo realizado para un determinado volumen, y también como  la estimulación producida por el entrenamiento.

Conozco de gente que en poco tiempo con el entrenamiento han conseguido grandes progresos, y también he visto mucha gente que llevan muchos años entrenando y siempre están igual. Todo eso es debido a la intensidad de sus entrenamientos. Eso no quiere decir que su entrenamiento no sea bueno o el adecuado para él, sino q la ejecución no es la correcta porque a lo mejor no le pone la intensidad adecuada.

Hay muchas formas de hacer el entrenamiento más intenso, además también depende del tipo de deporte que estamos realizando.  Por ejemplo si estamos realizando entrenamientos de carrera, si siempre estamos realizando carrera continua en un principio nos valdrá de mucho, pero si luego no hacemos algún cambio, el entrenamiento, además de que será algo monótono, no conseguiremos grandes progresos. Para cambiar esa monotonía, y seguir progresando es conveniente meter series de distancias cortas, cambios de ritmo,…

Para un entrenamiento de pesas también hay muchas formas de subir esa intensidad de entrenamiento, una de ellas, sin hacer un gran cambio en el entrenamiento, es la de reducir el tiempo de descanso entre serie y serie. Con sólo ese simple cambio notareis una gran mejoría. Así que si tenéis que hablar mejor dejarlo para cuando terminéis dicho entrenamiento.

Otros métodos de entrenamiento para subir esa intensidad pueden ser las superseries, triseries, series gigantes,…, que todas ella lo que tienen en común es que se realizan varios ejercicios sin descanso entre series.

Así que si deseáis mejorar vuestros progresos, no olvidaros de subir la intensidad en vuestros entrenos.