Para trabajar esa zona del abdomen he visto mucha gente hacerlo incorrectamente. Para empezar, explicar que para que un músculo trabaje se debe de realizar una contracción y un estiramiento de ese músculo, si no estaremos realizando un trabajo isométrico.

Para realizar esa contracción en el abdomen, se debe acercar los hombros a las caderas, trabaja la zona del abdomen superior, o  las caderas a los hombros, trabaja la zona del abdomen inferior.

No es difícil ver en los gimnasios realizar ejercicios para el abdomen algo obsoletos, como levantar todo el cuerpo en un banco declinado, o una elevación de piernas con estas rectas. Esos ejercicios están muy bien para fortalecer el psoas-iliaco, q es el músculo encargado de levantar la pierna. Estos ejercicios parece que algo trabaja el abdomen, pero es un trabajo isométrico, ya que el abdomen está en tensión, pero no se produce la contracción necesaria. Además estos ejercicios podría provocar lesiones en la zona lumbar, ya que el psoas se inserta en dicha zona.

Así, si queremos trabajar la zona del abdomen inferior, hemos dicho que tendríamos que acercar las caderas hacia los hombros. Pues bien, para ello ya sea en unas paralelas, en un banco o en el suelo, lo que tenemos que hacer es separar la zona del glúteo del respaldar, con las piernas encogidas para no realizar mucho trabajo con el psoas-ilíaco.

Hasta aquí todo bien, pero esa zona suele ser la más difícil a la hora de perder ése tan dichoso tejido adiposo. Para ello, además de realizar los abdominales, debemos de realizar ejercicios aeróbicos, como andar, correr, bicicleta,…, para quemar esa grasa que nos sobra, y también estaría bien llevar una alimentación sana.

Si estas realizando una dieta para perder peso, y te cuesta bajar de peso, o te quedas estancado en un peso, hay algo seguramente que estés haciendo mal.

Normalmente el fallo de esas dietas es que se está comiendo demasiado poco, o pocas veces al día. Cualquiera de esas dos cosas hace que el metabolismo de nuestro cuerpo baje, haciendo que el cuerpo no pierda. El cuerpo humano tiene unos mecanismos de defensa; como por ejemplo cuando estamos sometidos a una alta temperatura, el cuerpo suda para refrescar la piel, o cuando algo obstruye el sistema respiratorio se tose para expulsarlo.

Cuando no nos alimentamos lo suficiente, el cuerpo para defenderse de eso, hace descender el metabolismo, así el cuerpo quema menos calorías de las habituales.

Una de las comidas más importantes para que el metabolismo esté más activo es el desayuno, porque el cuerpo lleva todo el tiempo que hemos estado durmiendo sin recibir alimento. Así que recién levantado debemos de dar al cuerpo suficiente alimento para activarlo.

Para que ese metabolismo no descienda y tenerlo activo todo el día, debemos suministrar de alimentos al cuerpo cada 3 o 4 horas, más tiempo entre comidas provocaría un descenso del metabolismo. Eso hace que comamos unas 5 o 6 comidas diarias.

En cada comida el cuerpo debería de quedar saciado, porque sino el cuerpo en la siguiente comida te va a pedir, más alimento de lo habitual, incluso de tomar cosas fuera de la dieta por tal de saciarnos, además de que el pasar hambre suele ser el fracaso del que sigue una dieta.

Si no pierdes y llevas una dieta, ya sabes, come unas 5 o 6 comidas diarias, y sáciate en cada una de ellas, veras como así perderás.

Relativamente, esto no es cierto, y os voy a explicar el porqué, aunque todo depende de la cantidad de proteínas que tomemos, y la distancia que corramos todos los días.

Si nos preparamos para una maratón, es normal que perdamos masa muscular, si lo que realizamos es 30 minutos de aeróbicos varias veces a la semana esto nos puede incluso ayudar al aumento de la masa muscular.

Un maratoniano para mantener esa masa muscular, necesitaría de 3,5 gramos a 4 gramos de proteína por kilos de peso corporal, y tomar esas cantidades de proteínas al día, la verdad que es algo complicado.

Para una persona q realice ejercicios aeróbicos, varias  veces por semana, si tomamos una cantidad moderada de proteínas no tendría que perder esa masa muscular que tanto cuesta conseguir. Nuestro cuerpo utiliza varios recursos para obtener energía. En primer lugar utiliza la glucosa que circula por la sangre para dar energía, luego atacaría a los depósitos de glucógeno, después utilizaría las grasas como energía, y por último las proteínas, y si todo eso es consumido atacaría al músculo para obtener energía. Así que la eliminación del músculo no es tan fácil.

Si nos alimentamos bien y realizamos 30 minutos de aeróbicos varias veces a la semana, incluso nos ayudará al aumento de la masa muscular. Ya sabemos de sobra que el ejercicio aeróbico (nadar, correr, andar, bici,…) ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, limpiando arterias, formando nuevos capilares y fortaleciendo el corazón. Al fortalecer el corazón, él bombeará más sangre, que pasarán por unas arterias más limpias y nuestros músculos tendrán mayor ramificación de capilares.

Con todo esto se consigue que al músculo llegue mayor riego sanguíneo, y si llega más sangre, llegará mayor cantidad de alimentos, con la conclusión de que el músculo será mejor alimentado, aumentando así de tamaño.

Haz aeróbicos, y tendrás unos músculos mas grandes.

Existe un mito o bulo desde hace muchísimos años, que dice que las personas en edad de crecimiento no deberían de hacer pesas, porque se le cortaría el crecimiento.

Para que no se produjera ese crecimiento, tendríamos que dejar de producir los factores de crecimiento, que son los encargados del aumento del cuerpo. Los factores de crecimiento son esencialmente la IGF-1 y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas suelen segregarlas el cuerpo durante el sueño.

Después de un entrenamiento de intensidad, como puede ser el entrenamiento de pesas, el cuerpo para prevenir la pérdida de masa muscular, libera hormona del crecimiento y la IGF-1, provocando un pico de estos factores del crecimiento durante el día.

Así que si además de los factores de crecimiento q libera el cuerpo durante la noche, aumentamos la producción de ellos durante el día, con un buen entrenamiento de pesas, el crecimiento del cuerpo puede incluso mejorar, por la mayor cantidad de factores de crecimiento a lo largo del día.

Algunos os preguntareis, como he metido el agua en la parte de suplementos, además de en nutrición.

El agua posiblemente sea el suplemento principal de todo deporte, ya que es la encargada de todos los procesos que se producen dentro del cuerpo humano. Si en el cuerpo no hubiera agua, no se produciría las hidrólisis de los alimentos, las síntesis de proteínas, el transporte de oxígeno a los músculos,…, y millones de procesos que tienen que hacerse en presencia  del agua.

Podemos suplementarnos con proteínas, carbohidratos, vitaminas,…, pero si no tomamos agua, estos no nos servirían de nada. ¿Veis ahora porque lo incluyo como suplemento? Hay vitaminas que son hidrosolubles, eso quiere decir que son solubles en agua.

El cuerpo humano tiene un 70 % de agua, y los músculos un 80%. La cantidad mayor en los músculos de agua no es coincidencia, sino que ahí se realiza la síntesis proteica, y es necesaria para que ello ocurra.

El cuerpo humano de una persona sedentaria necesita de cerca de 2 litros de agua diaria, para que funcione correctamente, en el caso de los deportistas depende del deporte que practique, llegando incluso un ciclista a superar los 10 litros diarios en días de competición. Te recomiendo que tomes al menos 3 litros diario de agua, o 4 litros en época de mucho calor.

No olvidéis que el agua es el suplemento principal de todo deportista, una deshidratación puede ocasionar tener menos fuerza, pérdida de masa muscular, calambres musculares, e incluso problemas más graves.

Ya sabemos que la actividad física es muy buena para la salud, pero que pasa si hacemos demasiado de eso tan bueno.

Es normal ver a personas hacer entrenamientos de largo tiempo, además de muchos ejercicios para un sólo grupo muscular. También es común ver atletas correr largas distancias día tras día. No os recomiendo ninguna de esas cosas, a no ser que tengáis una buena alimentación, una buena suplementación, un buen descanso, u os estáis dopando.

Esto solo lleva, tarde o temprano, a lo que denominamos sobreentrenamiento. Si alguna vez ha estado desganado para entrenar, problemas de insomnio, pérdida de apetito o pérdida de fuerza, puede que estes en este punto. Te recomiendo q si has llegado a este punto te tomes unos días sabáticos y te recuperes.

El sobreentrenamiento hace bajar los niveles de testosterona libre, que es imprescindible para el desarrollo muscular y la fuerza. Además hace incrementar los niveles de cortisol, una hormona catabólica que destruye masa muscular, además de tejidos tendinosos, siendo más fácil tener problemas de lesiones.

Para no llegar al sobreentrenamiento os recomiendo no realizar entrenamientos mayores de 45 minutos, ya que ahí empiezan a bajar los niveles hormonales.  Si sueles ir a correr, procura subir la intensidad o hacer series, cambios de ritmos, y procura no superar ese tiempo más de dos veces a la semana. También es conveniente reducir los días de entrenamiento para que el cuerpo este más descansado.

Recuerda que el sobreentrenamiento es muchísimo peor que no entrenar, puedes caer en él, con lo que conlleva la pérdida de metas que te hayas planteado, pérdida de masa muscular o problemas que pueden derivar a lesiones.

 Recomendar si ya has caído en él, descansar de todo entrenamiento durante una semana, durante la cual no tendrás mucha pérdida de nivel físico, y si tendrás una gran mejora de ese estado físico al estar descansado y recuperado.

La intensidad se define como el grado de esfuerzo realizado para un determinado volumen, y también como  la estimulación producida por el entrenamiento.

Conozco de gente que en poco tiempo con el entrenamiento han conseguido grandes progresos, y también he visto mucha gente que llevan muchos años entrenando y siempre están igual. Todo eso es debido a la intensidad de sus entrenamientos. Eso no quiere decir que su entrenamiento no sea bueno o el adecuado para él, sino q la ejecución no es la correcta porque a lo mejor no le pone la intensidad adecuada.

Hay muchas formas de hacer el entrenamiento más intenso, además también depende del tipo de deporte que estamos realizando.  Por ejemplo si estamos realizando entrenamientos de carrera, si siempre estamos realizando carrera continua en un principio nos valdrá de mucho, pero si luego no hacemos algún cambio, el entrenamiento, además de que será algo monótono, no conseguiremos grandes progresos. Para cambiar esa monotonía, y seguir progresando es conveniente meter series de distancias cortas, cambios de ritmo,…

Para un entrenamiento de pesas también hay muchas formas de subir esa intensidad de entrenamiento, una de ellas, sin hacer un gran cambio en el entrenamiento, es la de reducir el tiempo de descanso entre serie y serie. Con sólo ese simple cambio notareis una gran mejoría. Así que si tenéis que hablar mejor dejarlo para cuando terminéis dicho entrenamiento.

Otros métodos de entrenamiento para subir esa intensidad pueden ser las superseries, triseries, series gigantes,…, que todas ella lo que tienen en común es que se realizan varios ejercicios sin descanso entre series.

Así que si deseáis mejorar vuestros progresos, no olvidaros de subir la intensidad en vuestros entrenos.

Los lípidos son las comúnmente llamadas grasas. Los lípidos cumplen funciones diversas, entre ellas la de reserva energética, estructural y reguladora.

Los lípidos son biomoléculas muy diversa, formados por cadenas saturadas o insaturadas.

Los saturados, conocidos como las grasas malas.

Los insaturados, grasas saludables, disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales. Los animales no son capaces de sintetizarlos, pero los necesitan para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que deben aportarlos en la dieta. Entre ellos existen ácidos grasos como los aceites de pescado (omega-3 y omega-6) y la lecitina, que ayudan a regular el colesterol. También hay algunos tipos de lípidos  saludables que ayudan a eliminar la grasa corporal, como los MCT (triglicéridos de cadena media) o el CLA (ácido linoleico conjugado). También  los ácidos grasos esenciales cumplen amplias funciones como mediadores para el sistema nervioso, los procesos de la inflamación y de la respuesta inmune.

Existe un lípido que  constituye la principal reserva energética de los animales, los triglicéridos.

Los lípidos son importantes para el organismo ya que algunos forman parte de las membranas celulares (estructural).

El exceso de lípidos es almacenado en grandes depósitos en el tejido adiposo de los animales.

También tenemos lípidos que son reguladores, entre los más destacados las hormonas sexuales, y el colesterol. Entre las hormonas sexuales, están las masculinas (andrógenos). Estas hormonas promueven el crecimiento muscular (efecto anabólico) así como también en desarrollo de las características sexuales masculinas.

Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas:

• Función de reserva energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energia de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorias, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
• Función estructural. Forman parte importante de las membranas celulares, además recubren y proporcionan consistencia a los órganos y son aislantes térmicos.
• Función reguladora, hormonal o de comunicación celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica, las hormonas regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; receptores de membrana; y otras poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que estas solo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas en conjunto con las grasas. Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables, en el aislamiento de los órganos corporales, en el mantenimiento de la temperatura corporal y promoviendo la función celular. Estos además sirven como reserva energética para el organismo. Los ácidos grasos son nutrientes esenciales, no pueden ser producidos en el organismo y por lo tanto necesitan ser consumidos.

El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el organismo para almacenar energía.

A los carbohidratos también se le puede denominar como glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos. Son la forma primaria de almacenamiento y consumo de energía.

Los glúcidos tienen enlaces químicos difíciles de romper que poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse estos enlaces. Una parte de esta energía es aprovechada por el organismo y otra parte es almacenada en el hígado y en los músculos.

Los glúcidos se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos

Los glúcidos más simples, los monosacáridos, no pueden ser hidrolizados a glúcidos más pequeños. Los monosacáridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo, siendo usado como fuente de energía inmediata. Entre los monosacáridos podemos encontrar la glucosa, la fructosa o la dextrosa.

Disacáridos

Los disacáridos son glúcidos formados por dos moléculas de monosacáridos y, por tanto, al hidrolizarse producen dos monosacáridos libres. Los dos monosacáridos se unen mediante un enlace conocido como enlace glucosídico. Entre los disacáridos podemos encontrar a la sacarosa (el azúcar), y la lactosa (se encuentra en la leche), y la maltosa.

Polisacáridos.

Los polisacáridos son cadenas de más de diez monosacáridos. Su función en los organismos vivos está relacionada usualmente con estructura o almacenamiento. El almidón es usado como una forma de almacenar monosacáridos en las plantas. En animales, se usa el glucógeno.

Los glúcidos desempeñan diversas funciones, entre las que destacan la energética y la estructural. Los mono y disacáridos, actúan como combustibles, aportando energía inmediata a las células. Los polisacáridos se almacenan para tener depósitos de energía.

Los glúcidos o carbohidratos se pueden clasificar como simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos)

Los glúcidos representan las principales moléculas almacenadas como reserva de energía.

En el tubo digestivo los polisacáridos de la dieta son hidrolizados hasta formar monosacáridos, que son absorbidos por las células del intestino e ingresan en el hígado.

El índice glucémico es un método de clasificación de los glúcidos(del que hablaré más adelante), basado en su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Ese exceso de glucosa (hiperglucemia) se puede transformar en lípidos (grasas), que se transportan posteriormente al tejido adiposo. Los carbohidratos simples tienen mayor índice glucémico que los carbohidratos complejos. Tampoco es recomendable tener niveles bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia) ya que el cerebro se nutre de la glucosa.

La principal hormona que controla el metabolismo de los hidratos de carbono es la insulina.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos son pastas, patatas, fibra, cereales y legumbres.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo se obtiene a través de unos procesos que se hacen a los  alimentos, como la leche, el huevo o la soja, los cuales tienen alto valor biológico. Estos procesos pueden ser de hidrólisis, intercambio iónico,…

¿Por qué se toma la proteína en polvo?

Como hablé en el artículo anterior una persona que quiera construir músculo, necesita 2 g. de proteína por kg. de su peso. Así una persona de 70 kg. para que sus músculos aumenten necesita de unos 140g. de proteína diarios. Unos 100g. de ternera magra tiene unos 18 g. de proteínas, así que para llegar a esos 140 g. tendríamos que tomar 800 g. de ternera (esto es un ejemplo, ya que siempre es aconsejable tomar proteínas de más alto valor biológico, como suele ser los lácteos o el huevo). Como hay gente que le cuesta consumir esas cantidades de alimento, estos pueden ser sustituidos por esos batidos que además suelen estar hasta buenos para el paladar  (aunque he probados algunos…)

¿Cuál es la mejor proteína en polvo?

Toda proteína en polvo, es proteína de alto valor biológico. Bueno ahí algunas con más valor biológico que otras por la forma que ha sido tratada y el alimento del que procede. La de soja puede ser la más baja y el aislado de suero puede ser la más alta.  Pero la gran diferencia que existe entre todas es la velocidad de absorción.

¿Y cuál es la mejor para ti? Eso no depende de la marca que sea mejor o peor, depende de a la hora que vayas a consumirla. Si vas a tomar la proteína justamente antes o después de entrenar te aconsejo un aislado de suero, ya que la velocidad de absorción es la más rápida, y en esos momentos el cuerpo necesita un aporte rápido de aminoácidos, para recuperarte del entrenamiento. Si la toma va ser a otras horas a lo largo del día, sería mejor tomar una proteína que tenga suero, lactoalbúmina, ovoalbúmina,… En cambio si la toma va ser antes de dormir, te aconsejo una proteína que tenga caseinato, ya que la absorción de ese tipo de proteína puede llegar hasta 8 horas, logrando así aportar aminoácidos al cuerpo, toda la noche, mientras duerme.

Ahora que no te vengan diciendo esta proteína es mejor que esa, sino busca la que mejor te convenga, dependiendo de a qué horas vallas a tomarla, a un buen precio, y sobre todo de un buen sabor, porque no está bien que la compres y luego no la tomes porque no te guste.