Biología

La creatina es un ácido orgánico que se suele encontrar en el músculo. Es un producto natural, y como cual, se sintetiza de forma natural a razón de un gramo por día. Su función fundamental, es la de generar ATP, para dar energía a los músculos, aunque se hayan detectados otras grandes ventajas, como la hidratación muscular.

Existen en el mercado varias generaciones de creatinas:

La primera generación es el monohidrato de creatina puro. Esta creatina fue la primera en aparecer en el mercado, y como cual tiene sus desventajas. Se ha demostrado que el cuerpo la aprovecha en poca cantidad en más o menos un 20%, por ello se tomaba con zumos de frutas, o se le suele añadir glucosa o dextrosa, que son dos glúcidos, de rápida absorción para provocar un pico de insulina, así conseguir una mayor absorción de la creatina. Por eso apareció la creatina de segunda generación, que es la unión del monohidrato de creatina  con dextrosa. Luego tuvimos la de tercera generación, donde incluyeron ácido lipoico, que ejerce el mismo efecto que la insulina. Estos más tardes recibieron el nombre de voluminizadores, al hidratar en gran cantidad el músculo, por la cantidad de creatina y glucógeno que se llegaba a almacenar en el músculo, llegando las personas a aumentar en poco tiempo unos 4 o 5 kilos. Luego por último están las creatinas etyl éster o las creatinas alcalinas, que dicen llegar a utilizar el 100% de la creatina que se ingiere.

Me imagino que habéis escuchado hablar de la carga de creatina. La mayoría de las marcas  en sus productos, en las instrucciones de toma, os recomienda que hagamos una carga de creatina tomando 20 gramos diarios durante una semana, para luego seguir con sólo 5 gramos diarios. Se ha demostrado que la cantidad de creatina que llega al músculo a lo largo de un mes, hayas realizado la carga o no, es la misma, ya que los depósitos celulares, no pueden almacenar mayor cantidad.

Con esto no quiero decir que la carga no sea necesaria, sino que comprendáis que es y para qué sirve la carga. Si tenemos una competición o necesitamos aumentar de peso rápidamente, siempre es bueno tomar esa carga, para llenar esos depósitos de creatina en una semana.

Así que si estáis pensando en tomar creatina, porque habéis escuchado que es muy buena, procurar que sea de última generación, porque estará mucho más avanzado que la de primera. Si tu propósito es aumentar tu peso o fuerza a largo plazo, no gastes innecesariamente creatina haciendo la carga.

Son muchas mujeres las que entran en los gimnasios y le da miedo hacer pesas, ya que según ellas van a desarrollar los músculos. Para empezar, deciros que para desarrollar masa muscular, hace falta varios factores para que se produzca. Se necesita una gran ingesta de proteínas, unos 2 g. por kilo de peso corporal, trabajar con pesas con grandes kilajes y por último, y el más importante, es el factor hormonal.

Para ingerir esa gran cantidad de proteínas necesitamos hacer varias comidas al día, donde tomaríamos una gran ingesta de carne, pescado, huevos o productos lácteos. Referente al factor del kilaje, normalmente las mujeres no suelen mover unos kilos excesivos en los gimnasios, algunas sí, pero no llegan a compararse a los que suelen mover algunos hombres.

El factor más importante y determinante para que una mujer no produzca músculos, es el factor hormonal. Genéticamente, los hombres producimos unas hormonas, andrógenos, que dan las típicas características masculinas, pelo en la barba, voz más ronca,…, y también la de el desarrollo muscular. Las hormonas andrógenas, como la testosterona, son las encargadas del desarrollo de la masa muscular.

Las mujeres desarrollan otro tipo de hormonas, que son los estrógenos. Este tipo de hormonas dan las características de la mujer, como los pechos, menor cantidad de vello,… Estas hormonas no ayudan para nada en el desarrollo muscular, más bien todo lo contrario, por eso las mujeres no deben de temer al entrenamiento con pesas. El entrenamiento de pesas te va hacer aumentar el metabolismo, consiguiendo así una mayor quema de calorías diarias, y no vas a conseguir aumentar tu volumen muscular.

Los lípidos son las comúnmente llamadas grasas. Los lípidos cumplen funciones diversas, entre ellas la de reserva energética, estructural y reguladora.

Los lípidos son biomoléculas muy diversa, formados por cadenas saturadas o insaturadas.

Los saturados, conocidos como las grasas malas.

Los insaturados, grasas saludables, disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales. Los animales no son capaces de sintetizarlos, pero los necesitan para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que deben aportarlos en la dieta. Entre ellos existen ácidos grasos como los aceites de pescado (omega-3 y omega-6) y la lecitina, que ayudan a regular el colesterol. También hay algunos tipos de lípidos  saludables que ayudan a eliminar la grasa corporal, como los MCT (triglicéridos de cadena media) o el CLA (ácido linoleico conjugado). También  los ácidos grasos esenciales cumplen amplias funciones como mediadores para el sistema nervioso, los procesos de la inflamación y de la respuesta inmune.

Existe un lípido que  constituye la principal reserva energética de los animales, los triglicéridos.

Los lípidos son importantes para el organismo ya que algunos forman parte de las membranas celulares (estructural).

El exceso de lípidos es almacenado en grandes depósitos en el tejido adiposo de los animales.

También tenemos lípidos que son reguladores, entre los más destacados las hormonas sexuales, y el colesterol. Entre las hormonas sexuales, están las masculinas (andrógenos). Estas hormonas promueven el crecimiento muscular (efecto anabólico) así como también en desarrollo de las características sexuales masculinas.

Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas:

• Función de reserva energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energia de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorias, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
• Función estructural. Forman parte importante de las membranas celulares, además recubren y proporcionan consistencia a los órganos y son aislantes térmicos.
• Función reguladora, hormonal o de comunicación celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica, las hormonas regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; receptores de membrana; y otras poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que estas solo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas en conjunto con las grasas. Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables, en el aislamiento de los órganos corporales, en el mantenimiento de la temperatura corporal y promoviendo la función celular. Estos además sirven como reserva energética para el organismo. Los ácidos grasos son nutrientes esenciales, no pueden ser producidos en el organismo y por lo tanto necesitan ser consumidos.

El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el organismo para almacenar energía.

A los carbohidratos también se le puede denominar como glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos. Son la forma primaria de almacenamiento y consumo de energía.

Los glúcidos tienen enlaces químicos difíciles de romper que poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse estos enlaces. Una parte de esta energía es aprovechada por el organismo y otra parte es almacenada en el hígado y en los músculos.

Los glúcidos se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos

Los glúcidos más simples, los monosacáridos, no pueden ser hidrolizados a glúcidos más pequeños. Los monosacáridos son la principal fuente de combustible para el metabolismo, siendo usado como fuente de energía inmediata. Entre los monosacáridos podemos encontrar la glucosa, la fructosa o la dextrosa.

Disacáridos

Los disacáridos son glúcidos formados por dos moléculas de monosacáridos y, por tanto, al hidrolizarse producen dos monosacáridos libres. Los dos monosacáridos se unen mediante un enlace conocido como enlace glucosídico. Entre los disacáridos podemos encontrar a la sacarosa (el azúcar), y la lactosa (se encuentra en la leche), y la maltosa.

Polisacáridos.

Los polisacáridos son cadenas de más de diez monosacáridos. Su función en los organismos vivos está relacionada usualmente con estructura o almacenamiento. El almidón es usado como una forma de almacenar monosacáridos en las plantas. En animales, se usa el glucógeno.

Los glúcidos desempeñan diversas funciones, entre las que destacan la energética y la estructural. Los mono y disacáridos, actúan como combustibles, aportando energía inmediata a las células. Los polisacáridos se almacenan para tener depósitos de energía.

Los glúcidos o carbohidratos se pueden clasificar como simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos)

Los glúcidos representan las principales moléculas almacenadas como reserva de energía.

En el tubo digestivo los polisacáridos de la dieta son hidrolizados hasta formar monosacáridos, que son absorbidos por las células del intestino e ingresan en el hígado.

El índice glucémico es un método de clasificación de los glúcidos(del que hablaré más adelante), basado en su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Ese exceso de glucosa (hiperglucemia) se puede transformar en lípidos (grasas), que se transportan posteriormente al tejido adiposo. Los carbohidratos simples tienen mayor índice glucémico que los carbohidratos complejos. Tampoco es recomendable tener niveles bajos de glucosa en sangre (hipoglucemia) ya que el cerebro se nutre de la glucosa.

La principal hormona que controla el metabolismo de los hidratos de carbono es la insulina.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos son pastas, patatas, fibra, cereales y legumbres.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos distintos.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo. Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre ellas la estructural (crear músculo).

Las fuentes de proteínas incluyen carne, huevos, soja, granos, legumbres y productos lácteos tales como queso o yogurt. Las fuentes animales de proteínas poseen los 20 aminoácidos. Las fuentes vegetales son deficientes en aminoácidos y se dice que sus proteínas son incompletas. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres típicamente carecen de cuatro aminoácidos incluyendo el aminoácido esencial metionina, mientras los granos carecen de dos, tres o cuatro aminoácidos incluyendo el aminoácido esencial lisina. Así que la mejor fuente de proteínas son las animales sobre todo la del huevo por su alto valor biológico. El valor biológico de las proteínas dice cuales son más eficientes para el organismo.

El único componente de la mayoría de los alimentos que contiene nitrógeno son las proteínas (las grasas, los carbohidratos y la fibra dietética no contienen nitrógeno).

La digestión de las proteínas se inicia típicamente en el estómago, por la acción del ácido clorhídrico, y continúa en el intestino. Las proteínas de la dieta son degradadas a péptidos cada vez más pequeños y éstos hasta aminoácidos, que son absorbidos por el intestino. La tasa de absorción de los aminoácidos individuales es altamente dependiente de la fuente de proteínas, dependiendo de su valor biológico. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, contienen 4 kcal por gramo, mientras que los lípidos (grasas) contienen 9 kcal y los alcoholes 7 kcal.

Según los médicos o dietista, la dosis de proteínas debe de ser de 0,8 gramos por kg de peso corporal, pero si tu propósito es incrementar la masa muscular la ingesta debería de subir a unos 2 gramos por kg de peso corporal.

Así que si tu intención es aumentar esa masa corporal no olvide una buena ingesta de proteínas, y cuando mejor sea su valor biológico mejor.