Entrenamiento

Son muchas mujeres las que entran en los gimnasios y le da miedo hacer pesas, ya que según ellas van a desarrollar los músculos. Para empezar, deciros que para desarrollar masa muscular, hace falta varios factores para que se produzca. Se necesita una gran ingesta de proteínas, unos 2 g. por kilo de peso corporal, trabajar con pesas con grandes kilajes y por último, y el más importante, es el factor hormonal.

Para ingerir esa gran cantidad de proteínas necesitamos hacer varias comidas al día, donde tomaríamos una gran ingesta de carne, pescado, huevos o productos lácteos. Referente al factor del kilaje, normalmente las mujeres no suelen mover unos kilos excesivos en los gimnasios, algunas sí, pero no llegan a compararse a los que suelen mover algunos hombres.

El factor más importante y determinante para que una mujer no produzca músculos, es el factor hormonal. Genéticamente, los hombres producimos unas hormonas, andrógenos, que dan las típicas características masculinas, pelo en la barba, voz más ronca,…, y también la de el desarrollo muscular. Las hormonas andrógenas, como la testosterona, son las encargadas del desarrollo de la masa muscular.

Las mujeres desarrollan otro tipo de hormonas, que son los estrógenos. Este tipo de hormonas dan las características de la mujer, como los pechos, menor cantidad de vello,… Estas hormonas no ayudan para nada en el desarrollo muscular, más bien todo lo contrario, por eso las mujeres no deben de temer al entrenamiento con pesas. El entrenamiento de pesas te va hacer aumentar el metabolismo, consiguiendo así una mayor quema de calorías diarias, y no vas a conseguir aumentar tu volumen muscular.

Qué relación encontramos entre actividad física, educación física, preparación física…, creo que no es difícil ver que la relación entre todas es la física. Muchas veces a la hora de prepararnos físicamente, dejamos a un lado lo que es la física básica, no quiero decir que sepáis muchas fórmulas de física, pero sí que algunas de ellas nos pueden ayudar para un plan de entrenamiento.

Os quiero mostrar la diferencia que hay entre un entrenamiento para fuerza y otro para potencia. Si nos basamos en las fórmulas de física, la fuerza (F) es igual a la masa (m) por la aceleración (a).

F = m a

En el entrenamiento de pesas, la aceleración se refiere a la gravedad, que siempre tiene el mismo valor. Así, si aumentamos la masa, el kilaje a manejar, conseguiremos mayor fuerza. Para ello el entrenamiento debe de ser de bajas repeticiones para poder mover mayor kilaje. La fuerza máxima sería la desarrollada a una sola repetición, aunque no os lo aconsejo, ya que trabajar a la máxima fuerza puede provocar lesiones, mejor sería trabajar sobre 3 o 4 repeticiones.

La potencia es muy diferente a la fuerza. La potencia (W) es igual al trabajo (T) dividido por el tiempo (t).

W = T/t

El trabajo (T) se define como el producto de la fuerza (F) empleada en un desplazamiento (d).

T = F d

Entonces como conseguimos mayor potencia. Realizando el movimiento a la mayor velocidad posible, siempre controlando la ejecución. Cuanto menos tiempo tardemos en realizar dicho movimiento, mayor potencia conseguiremos.

En resumen, la fuerza va ir relacionada con los kilos que movamos, mientras que la potencia con el tiempo de ejecución del movimiento.

Para trabajar esa zona del abdomen he visto mucha gente hacerlo incorrectamente. Para empezar, explicar que para que un músculo trabaje se debe de realizar una contracción y un estiramiento de ese músculo, si no estaremos realizando un trabajo isométrico.

Para realizar esa contracción en el abdomen, se debe acercar los hombros a las caderas, trabaja la zona del abdomen superior, o  las caderas a los hombros, trabaja la zona del abdomen inferior.

No es difícil ver en los gimnasios realizar ejercicios para el abdomen algo obsoletos, como levantar todo el cuerpo en un banco declinado, o una elevación de piernas con estas rectas. Esos ejercicios están muy bien para fortalecer el psoas-iliaco, q es el músculo encargado de levantar la pierna. Estos ejercicios parece que algo trabaja el abdomen, pero es un trabajo isométrico, ya que el abdomen está en tensión, pero no se produce la contracción necesaria. Además estos ejercicios podría provocar lesiones en la zona lumbar, ya que el psoas se inserta en dicha zona.

Así, si queremos trabajar la zona del abdomen inferior, hemos dicho que tendríamos que acercar las caderas hacia los hombros. Pues bien, para ello ya sea en unas paralelas, en un banco o en el suelo, lo que tenemos que hacer es separar la zona del glúteo del respaldar, con las piernas encogidas para no realizar mucho trabajo con el psoas-ilíaco.

Hasta aquí todo bien, pero esa zona suele ser la más difícil a la hora de perder ése tan dichoso tejido adiposo. Para ello, además de realizar los abdominales, debemos de realizar ejercicios aeróbicos, como andar, correr, bicicleta,…, para quemar esa grasa que nos sobra, y también estaría bien llevar una alimentación sana.

Relativamente, esto no es cierto, y os voy a explicar el porqué, aunque todo depende de la cantidad de proteínas que tomemos, y la distancia que corramos todos los días.

Si nos preparamos para una maratón, es normal que perdamos masa muscular, si lo que realizamos es 30 minutos de aeróbicos varias veces a la semana esto nos puede incluso ayudar al aumento de la masa muscular.

Un maratoniano para mantener esa masa muscular, necesitaría de 3,5 gramos a 4 gramos de proteína por kilos de peso corporal, y tomar esas cantidades de proteínas al día, la verdad que es algo complicado.

Para una persona q realice ejercicios aeróbicos, varias  veces por semana, si tomamos una cantidad moderada de proteínas no tendría que perder esa masa muscular que tanto cuesta conseguir. Nuestro cuerpo utiliza varios recursos para obtener energía. En primer lugar utiliza la glucosa que circula por la sangre para dar energía, luego atacaría a los depósitos de glucógeno, después utilizaría las grasas como energía, y por último las proteínas, y si todo eso es consumido atacaría al músculo para obtener energía. Así que la eliminación del músculo no es tan fácil.

Si nos alimentamos bien y realizamos 30 minutos de aeróbicos varias veces a la semana, incluso nos ayudará al aumento de la masa muscular. Ya sabemos de sobra que el ejercicio aeróbico (nadar, correr, andar, bici,…) ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, limpiando arterias, formando nuevos capilares y fortaleciendo el corazón. Al fortalecer el corazón, él bombeará más sangre, que pasarán por unas arterias más limpias y nuestros músculos tendrán mayor ramificación de capilares.

Con todo esto se consigue que al músculo llegue mayor riego sanguíneo, y si llega más sangre, llegará mayor cantidad de alimentos, con la conclusión de que el músculo será mejor alimentado, aumentando así de tamaño.

Haz aeróbicos, y tendrás unos músculos mas grandes.

Ya sabemos que la actividad física es muy buena para la salud, pero que pasa si hacemos demasiado de eso tan bueno.

Es normal ver a personas hacer entrenamientos de largo tiempo, además de muchos ejercicios para un sólo grupo muscular. También es común ver atletas correr largas distancias día tras día. No os recomiendo ninguna de esas cosas, a no ser que tengáis una buena alimentación, una buena suplementación, un buen descanso, u os estáis dopando.

Esto solo lleva, tarde o temprano, a lo que denominamos sobreentrenamiento. Si alguna vez ha estado desganado para entrenar, problemas de insomnio, pérdida de apetito o pérdida de fuerza, puede que estes en este punto. Te recomiendo q si has llegado a este punto te tomes unos días sabáticos y te recuperes.

El sobreentrenamiento hace bajar los niveles de testosterona libre, que es imprescindible para el desarrollo muscular y la fuerza. Además hace incrementar los niveles de cortisol, una hormona catabólica que destruye masa muscular, además de tejidos tendinosos, siendo más fácil tener problemas de lesiones.

Para no llegar al sobreentrenamiento os recomiendo no realizar entrenamientos mayores de 45 minutos, ya que ahí empiezan a bajar los niveles hormonales.  Si sueles ir a correr, procura subir la intensidad o hacer series, cambios de ritmos, y procura no superar ese tiempo más de dos veces a la semana. También es conveniente reducir los días de entrenamiento para que el cuerpo este más descansado.

Recuerda que el sobreentrenamiento es muchísimo peor que no entrenar, puedes caer en él, con lo que conlleva la pérdida de metas que te hayas planteado, pérdida de masa muscular o problemas que pueden derivar a lesiones.

 Recomendar si ya has caído en él, descansar de todo entrenamiento durante una semana, durante la cual no tendrás mucha pérdida de nivel físico, y si tendrás una gran mejora de ese estado físico al estar descansado y recuperado.

La intensidad se define como el grado de esfuerzo realizado para un determinado volumen, y también como  la estimulación producida por el entrenamiento.

Conozco de gente que en poco tiempo con el entrenamiento han conseguido grandes progresos, y también he visto mucha gente que llevan muchos años entrenando y siempre están igual. Todo eso es debido a la intensidad de sus entrenamientos. Eso no quiere decir que su entrenamiento no sea bueno o el adecuado para él, sino q la ejecución no es la correcta porque a lo mejor no le pone la intensidad adecuada.

Hay muchas formas de hacer el entrenamiento más intenso, además también depende del tipo de deporte que estamos realizando.  Por ejemplo si estamos realizando entrenamientos de carrera, si siempre estamos realizando carrera continua en un principio nos valdrá de mucho, pero si luego no hacemos algún cambio, el entrenamiento, además de que será algo monótono, no conseguiremos grandes progresos. Para cambiar esa monotonía, y seguir progresando es conveniente meter series de distancias cortas, cambios de ritmo,…

Para un entrenamiento de pesas también hay muchas formas de subir esa intensidad de entrenamiento, una de ellas, sin hacer un gran cambio en el entrenamiento, es la de reducir el tiempo de descanso entre serie y serie. Con sólo ese simple cambio notareis una gran mejoría. Así que si tenéis que hablar mejor dejarlo para cuando terminéis dicho entrenamiento.

Otros métodos de entrenamiento para subir esa intensidad pueden ser las superseries, triseries, series gigantes,…, que todas ella lo que tienen en común es que se realizan varios ejercicios sin descanso entre series.

Así que si deseáis mejorar vuestros progresos, no olvidaros de subir la intensidad en vuestros entrenos.

Alguna vez te has hecho la pregunta de “¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos?”. Todo también depende para que haces esos ejercicios aeróbicos. Si lo que buscas es tener una mejor condición física o te estás preparando para una carrera o unas oposiciones, entonces deberías hacerlos cuando el cuerpo este bien cargado de energía, que será cuando haya hecho varias comidas del día.

Pero si lo que buscas con el ejercicio aeróbico es una mayor pérdida de grasa, entonces el mejor momento es cuando los depósitos de glúcogeno estén más bajos.

Pues hay dos momentos del día donde esos depósitos están más bajos,  recién levantados y justamente después de un entrenamiento de pesas o cualquier otro ejercicio anaeróbico.

Así que, si tu propósito es bajar esos centímetros que te sobran, ya sabes cuándo es el mejor momento para ello.

Como todo en este mundo, todo tiene una base que mantiene a lo demás. A eso se le suele llamar los pilares, y como todo, la condición física tiene sus pilares.

Voy a poner los pilares como si fueran las patas de una mesa. Si ponemos una o dos patas, la mesa se caería. Así que para que la mesa se mantenga en pie hacen falta tres patas. Pues la condición física tiene tres pilares para que vaya bien, si falla uno de esos tres pilares se caería, igual que la mesa.

Los pilares de la condición física son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Los tres pilares son importantes, ninguno de ellos se debe descuidar porque sino la caída es rápida.

Sobre el entrenamiento no quiere decir que más es mejor, todo lo contrario. El exceso puede provocar sobreentrenamiento o incluso lesiones producido por el machaqueo continuo sobre los tendones o ligamentos.

La nutrición es un campo largo y extenso, del cual iremos hablando largo y tendido en esta web. Algunas personas le suelen dar una gran importancia, aunque los tres pilares tienen la misma importancia.

Del descanso, al que la gente le suele dar menor importancia, decir que es tan importante como los demás. Conozco de gente que se han notado sin fuerza corriendo, a la hora de hacer flexiones, o no mover los kilos que movía antes, y la gran mayoría de esos casos es por no tener el descanso adecuado o una recuperación idónea.

Así que si quieres mejorar ten en cuenta todos los pilares. No dejes la mesa coja o no tendremos la progresión adecuada. Un buen entrenamiento, una buena alimentación, y el descanso adecuado te hará que progreses en tus objetivos.