Suplementos

La creatina es un ácido orgánico que se suele encontrar en el músculo. Es un producto natural, y como cual, se sintetiza de forma natural a razón de un gramo por día. Su función fundamental, es la de generar ATP, para dar energía a los músculos, aunque se hayan detectados otras grandes ventajas, como la hidratación muscular.

Existen en el mercado varias generaciones de creatinas:

La primera generación es el monohidrato de creatina puro. Esta creatina fue la primera en aparecer en el mercado, y como cual tiene sus desventajas. Se ha demostrado que el cuerpo la aprovecha en poca cantidad en más o menos un 20%, por ello se tomaba con zumos de frutas, o se le suele añadir glucosa o dextrosa, que son dos glúcidos, de rápida absorción para provocar un pico de insulina, así conseguir una mayor absorción de la creatina. Por eso apareció la creatina de segunda generación, que es la unión del monohidrato de creatina  con dextrosa. Luego tuvimos la de tercera generación, donde incluyeron ácido lipoico, que ejerce el mismo efecto que la insulina. Estos más tardes recibieron el nombre de voluminizadores, al hidratar en gran cantidad el músculo, por la cantidad de creatina y glucógeno que se llegaba a almacenar en el músculo, llegando las personas a aumentar en poco tiempo unos 4 o 5 kilos. Luego por último están las creatinas etyl éster o las creatinas alcalinas, que dicen llegar a utilizar el 100% de la creatina que se ingiere.

Me imagino que habéis escuchado hablar de la carga de creatina. La mayoría de las marcas  en sus productos, en las instrucciones de toma, os recomienda que hagamos una carga de creatina tomando 20 gramos diarios durante una semana, para luego seguir con sólo 5 gramos diarios. Se ha demostrado que la cantidad de creatina que llega al músculo a lo largo de un mes, hayas realizado la carga o no, es la misma, ya que los depósitos celulares, no pueden almacenar mayor cantidad.

Con esto no quiero decir que la carga no sea necesaria, sino que comprendáis que es y para qué sirve la carga. Si tenemos una competición o necesitamos aumentar de peso rápidamente, siempre es bueno tomar esa carga, para llenar esos depósitos de creatina en una semana.

Así que si estáis pensando en tomar creatina, porque habéis escuchado que es muy buena, procurar que sea de última generación, porque estará mucho más avanzado que la de primera. Si tu propósito es aumentar tu peso o fuerza a largo plazo, no gastes innecesariamente creatina haciendo la carga.

Algunos os preguntareis, como he metido el agua en la parte de suplementos, además de en nutrición.

El agua posiblemente sea el suplemento principal de todo deporte, ya que es la encargada de todos los procesos que se producen dentro del cuerpo humano. Si en el cuerpo no hubiera agua, no se produciría las hidrólisis de los alimentos, las síntesis de proteínas, el transporte de oxígeno a los músculos,…, y millones de procesos que tienen que hacerse en presencia  del agua.

Podemos suplementarnos con proteínas, carbohidratos, vitaminas,…, pero si no tomamos agua, estos no nos servirían de nada. ¿Veis ahora porque lo incluyo como suplemento? Hay vitaminas que son hidrosolubles, eso quiere decir que son solubles en agua.

El cuerpo humano tiene un 70 % de agua, y los músculos un 80%. La cantidad mayor en los músculos de agua no es coincidencia, sino que ahí se realiza la síntesis proteica, y es necesaria para que ello ocurra.

El cuerpo humano de una persona sedentaria necesita de cerca de 2 litros de agua diaria, para que funcione correctamente, en el caso de los deportistas depende del deporte que practique, llegando incluso un ciclista a superar los 10 litros diarios en días de competición. Te recomiendo que tomes al menos 3 litros diario de agua, o 4 litros en época de mucho calor.

No olvidéis que el agua es el suplemento principal de todo deportista, una deshidratación puede ocasionar tener menos fuerza, pérdida de masa muscular, calambres musculares, e incluso problemas más graves.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo se obtiene a través de unos procesos que se hacen a los  alimentos, como la leche, el huevo o la soja, los cuales tienen alto valor biológico. Estos procesos pueden ser de hidrólisis, intercambio iónico,…

¿Por qué se toma la proteína en polvo?

Como hablé en el artículo anterior una persona que quiera construir músculo, necesita 2 g. de proteína por kg. de su peso. Así una persona de 70 kg. para que sus músculos aumenten necesita de unos 140g. de proteína diarios. Unos 100g. de ternera magra tiene unos 18 g. de proteínas, así que para llegar a esos 140 g. tendríamos que tomar 800 g. de ternera (esto es un ejemplo, ya que siempre es aconsejable tomar proteínas de más alto valor biológico, como suele ser los lácteos o el huevo). Como hay gente que le cuesta consumir esas cantidades de alimento, estos pueden ser sustituidos por esos batidos que además suelen estar hasta buenos para el paladar  (aunque he probados algunos…)

¿Cuál es la mejor proteína en polvo?

Toda proteína en polvo, es proteína de alto valor biológico. Bueno ahí algunas con más valor biológico que otras por la forma que ha sido tratada y el alimento del que procede. La de soja puede ser la más baja y el aislado de suero puede ser la más alta.  Pero la gran diferencia que existe entre todas es la velocidad de absorción.

¿Y cuál es la mejor para ti? Eso no depende de la marca que sea mejor o peor, depende de a la hora que vayas a consumirla. Si vas a tomar la proteína justamente antes o después de entrenar te aconsejo un aislado de suero, ya que la velocidad de absorción es la más rápida, y en esos momentos el cuerpo necesita un aporte rápido de aminoácidos, para recuperarte del entrenamiento. Si la toma va ser a otras horas a lo largo del día, sería mejor tomar una proteína que tenga suero, lactoalbúmina, ovoalbúmina,… En cambio si la toma va ser antes de dormir, te aconsejo una proteína que tenga caseinato, ya que la absorción de ese tipo de proteína puede llegar hasta 8 horas, logrando así aportar aminoácidos al cuerpo, toda la noche, mientras duerme.

Ahora que no te vengan diciendo esta proteína es mejor que esa, sino busca la que mejor te convenga, dependiendo de a qué horas vallas a tomarla, a un buen precio, y sobre todo de un buen sabor, porque no está bien que la compres y luego no la tomes porque no te guste.